Chạy marathon được biết đến là một bộ môn thể thao giúp rèn luyện sức khỏe, sức bền hiệu quả. Với lịch sử lâu đời, marathon nay đã trở thành một bộ môn thể thao đánh giá năng lực của các vận động viên điền kinh. Để hiểu cụ thể hơn về chạy marathon là gì, xin mời bạn cùng theo dõi ngay bài viết dưới đây. 

Chạy Marathon là gì?

Chạy marathon là một cuộc thi chạy đường dài mà người tham gia phải vượt qua một quãng đường dài khoảng 42.195 kilomet (hoặc 26.2 dặm). Marathon được coi là một bộ môn thử thách thể lực cao, yêu cầu người chạy có sức bền và sự kiên nhẫn. Cuộc thi chạy Marathon có thể thi đấu bằng hình thức chạy hoặc chạy kết hợp đi bộ. 

Bộ môn chạy marathon có nguồn gốc từ một truyền thuyết trong lịch sử Hy Lạp cổ đại. Truyền thuyết kể rằng sau khi quân Ba Tư bị đánh bại trong trận chiến tại thị trấn Marathon, một lính bộ binh Hy Lạp tên là Pheidippides đã được giao nhiệm vụ chạy từ Marathon đến thành Athens để thông báo chiến thắng.

Theo câu chuyện, Pheidippides đã chạy liên tục từ Marathon đến Athens, khoảng cách 25 dặm để gửi tin tức về chiến thắng của đội quân Hy Lạp. Tuy nhiên, sau khi hoàn thành nhiệm vụ, anh ta đã kiệt sức và qua đời ngay tại chỗ.

Để tưởng nhớ sự hy sinh và đóng góp của Pheidippides, người dân Hy Lạp đã quyết định tổ chức một sự kiện thể thao đặc biệt - giải chạy đường dài hàng năm từ Marathon đến Athens. Cuộc đua Marathon trở thành biểu tượng của sự vượt qua thách thức và hy vọng, đồng thời tôn vinh truyền thuyết về Pheidippides.

Ngày nay, chạy marathon đã trở thành một môn thể thao phổ biến và thu hút người tham gia từ khắp nơi trên thế giới. 

9 lợi ích của việc chạy Marathon mà bạn nên biết 

Chạy Marathon hỗ trợ giảm cân cho người béo phì, thừa cân 

Chạy marathon là một hoạt động vận động mạnh mẽ giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Trong quá trình chạy, cơ thể tăng cường trao đổi chất, giải phóng năng lượng và tiêu thụ calo nhanh chóng.

Khi chạy marathon ở cường độ cao, bạn có thể tiêu hao từ 700 - 900 calo trong một giờ. Điều này tùy thuộc vào tốc độ và cường độ chạy của mỗi người. Đặc biệt, việc đốt cháy calo không chỉ xảy ra trong quá trình chạy mà còn kéo dài sau khi bạn dừng lại. Hiện tượng này gọi là hiệu ứng đốt cháy calo sau khi tập luyện, giúp cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng trong thời gian sau khi hoạt động kết thúc.

Ngoài ra, nhiều người chia sẻ kinh nghiệm đã giảm được từ 0,9 đến 1,4 kg khối lượng cơ thể trong quá trình tham gia chạy marathon. Với những bạn đang bị béo phì, thừa cân có thể tham khảo bộ môn chạy Marathon để cải thiện vóc dáng của mình. 

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Một trong những lợi ích không thể không nhắc đến của chạy marathon chính là cải thiện sức khỏe tim mạch. Quá trình vận động này đòi hỏi tim làm việc hết công suất, nhờ đó, giúp nâng cao cường độ và hiệu suất hoạt động của tim. Ngoài ra, chạy marathon cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ tim, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Chạy Marathon tốt cho xương khớp 

Ngoài ra, chạy marathon cũng rất tốt cho xương khớp. Việc chạy Marathon thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh xương và làm gia tăng mật độ xương. Đồng thời, chạy marathon cải thiện sự linh hoạt khớp và phạm vi chuyển động của chúng. Quá trình chạy cũng kích thích sản xuất dịch khớp, bôi trơn và cung cấp dưỡng chất cho sụn khớp.

Rèn luyện thói quen chạy marathon giúp phát triển cơ bắp hỗ trợ, tăng cường khả năng chịu lực của xương khớp. Nhờ đó, bạn sẽ hạn chế được các nguy cơ chấn thương,  ngăn ngừa loãng xương.

Hỗ trợ tăng cường sức đề kháng 

Chạy marathon đều đặn và kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối có thể tăng cường sức đề kháng của cơ thể. Việc thực hiện hoạt động thể chất này kích thích sản sinh các tế bào bạch cầu lympho giúp tiêu diệt các tác nhân gây hại xâm nhập vào cơ thể.

Trong quá trình chạy marathon, cơ thể trải qua một loạt các thay đổi về môi trường nội bào và hệ thống cơ thể phản ứng bằng cách tăng cường hệ miễn dịch. Các tế bào bạch cầu lympho được kích thích để tăng cường khả năng chống lại các vi khuẩn, virus và tác nhân gây bệnh khác. Điều này giúp nâng cao sức đề kháng tổng thể của cơ thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.

Thêm vào đó, việc chạy marathon kích thích cơ thể sản xuất endorphin giúp tạo ra cảm giác vui vẻ và giảm căng thẳng. Tâm trạng thoải mái, tích cực cũng góp phần vào việc cải thiện hệ miễn dịch, sức đề kháng của cơ thể.

Tăng cường sự dẻo dai, sức bền rất tốt 

Quá trình chạy tác động lên xương khớp, khuyến khích phát triển và tăng mật độ khoáng chất cho xương. Điều này giúp duy trì sự mạnh mẽ và khả năng chịu lực của xương. Việc duy trì thói quen luyện tập marathon thường xuyên sẽ rèn cho bạn sự dẻo dai, sức bền cực kỳ tốt. 

Giúp làm săn chắc cơ bắp  

Chạy marathon tăng cường và săn chắc cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp chân, đùi và mông. Hoạt động chạy marathon đòi hỏi sự chuyển động liên tục của các nhóm cơ này, đẩy mạnh quá trình phát triển cơ bắp và cung cấp sức mạnh cho cơ thể. Nếu bạn đang tìm kiếm một bộ môn thể thao giúp rèn luyện sức bền, sự dẻo dai, tăng cường sức mạnh cơ bắp thì marathon hẳn là một sự lựa chọn hợp lý.

Giúp cho làn da hồng hào, căng tràn sức sống 

Bạn không nghe nhầm đâu, chạy marathon còn giúp cho làn da trở nên hồng hào, căng tràn sức sống. Việc máu tuần hoàn tốt hơn giúp cung cấp oxy cũng như dưỡng chất đến các tế bào da, làm tăng quá trình tái tạo và phục hồi da. Điều này giúp duy trì độ đàn hồi tốt, mang lại làn da sáng, mịn màng và tươi sáng hơn.

Khi chạy marathon, mồ hôi được tiết ra từ cơ thể. Mồ hôi cuốn theo bụi bẩn, cặn bã và tạp chất trong lỗ chân lông, giúp làm sạch da. Việc loại bỏ bụi bẩn, tạp chất trên da giúp giảm nguy cơ mụn trứng cá và viêm da, giữ cho da luôn sạch và khỏe mạnh.

Giảm stress, mang đến cảm giác thư giãn, thoải mái 

Lợi ích không thể không nhắc đến của chạy Marathon là giảm căng thẳng hiệu quả. Trong quá trình chạy, cơ thể giải phóng hormone serotonin và dopamine, hai chất dẫn truyền tố giúp tạo ra cảm giác vui vẻ, sảng khoái và giảm căng thẳng. Điều này giúp làm dịu tâm trạng, giảm cảm giác căng thẳng và lo âu. 

Đặc biệt, khi tham gia chạy Marathon cùng bạn bè hoặc trong đội nhóm, sự gắn kết và cổ vũ từ người khác tạo nên một môi trường tích cực. Chạy cùng nhau tạo ra sự kết nối xã hội và giúp tinh thần phấn chấn. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái, thư thái và suy nghĩ tích cực hơn. 

Tăng cường trí nhớ minh mẫn 

Thói quen chạy marathon thường xuyên giúp hỗ trợ tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Cell Metabolism đã nêu, những người thường xuyên tham gia chạy marathon có trí nhớ tốt hơn so với những người ít vận động.

Khi chạy đường dài, cơ thể tiếp nhận một lượng lớn oxy, và điều này có lợi cho não. Não được cung cấp đủ oxy giúp tăng cường luân chuyển máu và cải thiện sự lưu thông máu đến các khu vực não quan trọng. Nhờ đó, trí nhớ và khả năng tập trung được nâng cao.

Cách chạy Marathon hiệu quả cho người mới bắt đầu 

Trước khi chạy 

Trước khi bắt đầu buổi chạy, bạn hãy khởi động cơ bắp và làm nóng các khớp xương. Bạn nên chú ý tập trung khởi động chân, tay, vai và gáy bằng cách thực hiện các động tác như xoay cổ chân, vỗ vai và nhấc chân. Đi bộ từ 200 - 300m để làm nóng cơ thể, chuyển sang chế độ vận động. 

Trong khi chạy 

Khi bắt đầu chạy, bạn chỉ nên chạy với tốc độ vừa phải như một bước làm quen với quá trình vận động. Khác với chạy thông thường, đường chạy Marathon khá dài nên bạn cần sải bước dài, chân đánh cao hơn. Lưu ý, khi tiếp xúc với đất là cả bàn thay vì chỉ gót hoặc ngón chân. 

Trong quá trình chạy, bạn nên hít thở đều theo nhịp bằng mũi thay vì miệng để hạn chế tối đa việc tiêu hao năng lượng cơ thể. 

Sau khi chạy 

Khi kết thúc buổi chạy, bạn không nên ngồi hoặc dừng lại ngay lập tức. Thay vào đó, hãy thử thả lỏng cơ thể bằng cách đi bộ thêm một đoạn đường. Thời gian giãn cơ từ 5-10 phút sẽ giúp cơ thể thích nghi dần, tránh căng cơ, mệt mỏi.

Các cự ly chạy Marathon và kỹ thuật cần nắm

Kỹ thuật chạy Marathon cự ly 5km

Đây là một cự ly phổ biến và phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc ít tập luyện. Chạy cự ly 5khm là một quãng đường ngắn nhưng đủ để thử sức và rèn luyện sức khỏe. Đường chạy marathon 5km thường được sử dụng trong các sự kiện tập thể như các giải chạy tổ chức bởi trường học, cộng đồng hay các tổ chức từ thiện.

Kỹ thuật chạy Marathon cự ly 10km

Chạy cự ly 10km là một mục tiêu phổ biến, hợp lý cho những người có mức độ thể lực trung bình hoặc đã có kinh nghiệm chạy. Đây là một cự ly vừa đủ để thử thách sức khỏe và rèn luyện sự bền bỉ, nhưng không quá căng thẳng. Ở cự ly này, bạn cần chú ý hơi thở cũng như cường độ chạy phù hợp để đảm bảo thể lực, hạn chế những chấn thương không đáng có. 

Kỹ thuật chạy Marathon cự ly 21km

Cự ly marathon 21km thường được coi là một chặng thử thách dành cho những người mới tham gia hoặc đã có kinh nghiệm chạy marathon. Đây là một cự ly chạy đòi hỏi sự kiên nhẫn và chế độ tập luyện kỹ càng. Với kế hoạch tập luyện phù hợp,  bạn hoàn toàn có thể vượt qua thử thách, chinh phục mục tiêu của mình. 

Kỹ thuật chạy Marathon cự ly 42km 

Kỹ thuật chạy Marathon cự ly 42km (marathon đầy đủ) đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ càng và tính kiên nhẫn tối đa. Cự ly này sẽ phù hợp với những người đã có kinh nghiệm chạy (vận vận động viên chuyên nghiệp) muốn vượt qua giới hạn của bản thân. 

Để chinh phục cự ly marathon 42km, kỹ thuật chạy đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Có một số điều mà bạn cần lưu ý khi chạy marathon ở cự ly 42km như sau: 

• Bạn cần đảm bảo duy trì tư thế chạy đúng và ổn định.
• Quản lý tốc độ chạy là yếu tố quan trọng để duy trì sức bền trong suốt quãng đường marathon. Hãy bắt đầu chạy chậm rồi mới tăng tốc từ từ khi cơ thể đã cân bằng để đảm bảo sức bền tốt nhất.
• Bạn cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể trong quá trình tập luyện. 
• Để thành công trong cự ly marathon 42km, hãy lên kế hoạch luyện tập cụ thể, có kỷ luật. 

Một số lưu ý quan trọng khi chạy Marathon

- Ưu tiên những trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt: Khi chạy Marathon, bạn nên chọn quần áo chạy bộ làm từ chất liệu thoáng khí và có khả năng hút ẩm tốt, tránh những set đồ quá bó sát cơ thể. Ngoài ra, lưu ý chọn áo có màu sáng hoặc có đường phản quang để tăng khả năng quan sát khi chạy trong điều kiện thiếu ánh sáng.

- Lựa chọn giày chạy bộ êm ái, bảo vệ chân tốt: Với giày chạy bộ, bạn nên lựa chọn những kiểu giày chạy phù hợp với hình dáng chân của mình. Giày chạy Marathon cần đảm bảo êm ái, hỗ trợ tốt cho cổ chân và thoải mái khi di chuyển. 

- Lưu ý về sự khởi động đầy đủ: Khởi động trước khi chạy marathon là cực kỳ quan trọng. Đảm bảo bạn khởi động đầy đủ với các động tác giãn cơ, xoay các khớp và chạy nhẹ nhàng trong ít phút để làm ấm cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.

- Uống đủ nước: Trong quá trình tập luyện và khi tham gia cuộc chạy marathon, hãy đảm bảo bạn uống đủ nước để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể. Uống nước trước, trong và sau khi chạy để giữ cho cơ thể đủ nước, tránh tình trạng mất nước gây mệt mỏi và kiệt sức.

- Nghỉ ngơi khi cần thiết: Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc có dấu hiệu căng thẳng quá mức, hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi. Bạn không nên ép buộc bản thân, thay vào đó hãy lắng nghe cơ thể và dành thời gian nghỉ ngơi khi cần. 

Giải đáp câu hỏi liên quan về chạy Marathon 

Cách hít thở đúng trong chạy Marathon như thế nào?

Hít thở bằng mũi theo nhịp 2:2 là cách thở đúng khi chạy Marathon. Việc hít thở đều, nhịp nhàng sẽ giúp cơ thể hấp thụ oxy tốt hơn, giảm bớt căng thẳng. Đồng thời, hít thở bằng mũi cũng giúp cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn. 

Chạy Marathon có được đi bộ không? 

Câu trả lời là Có. Chạy Marathon là chạy đường dài nên bạn cần phải kết hợp chạy và đi bộ thở đều để đảm bảo sức bền thay vì chạy nhanh về đích như đường chạy ngắn. 

Marathon được biết đến là một bộ môn thể thao rèn luyện sức khỏe được nhiều người yêu thích. Việc duy trì luyện tập sẽ giúp bạn nâng cao thể lực, sức bền cũng như hạn chế các loại bệnh tật liên quan. Mong rằng với những chia sẻ trên đây đã giúp bạn hiểu được chạy marathon là gì và có cho mình những thông tin hữu ích về cách chạy marathon hiệu quả. 

Linh Nguyễn (Tổng hợp)