Gập bụng đạp xe

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu.

Bước 2: Cố gắng nâng vai và lưng trên lên khỏi mặt đất.

Bước 3: Gập đầu gối phải và đưa về gần ngực.

Bước 4: Đồng thời, di chuyển cùi chỏ trái về phía ngực. Đầu gối và khuỷu tay phải gặp nhau ở giữa cơ thể.

Bước 4: Lặp lại tương tự với khuỷu tay và đầu gối bên kia.

Vặn người kiểu Nga

Bước 1: Ngồi xuống sàn, co đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất.

Bước 2: Ngả người ra sau một chút để thân và đùi tạo thành hình chữ V.

Bước 3: Nắm chặt hai tay và hơi nhấc chân lên khỏi mặt đất.

Bước 4: Sử dụng các cơ để vặn thân trước sang phải, trở lại giữa và sau đó sang trái.

Bước 5: Lặp lại động tác này 5-10 lần.

Gập bụng

Bước 1: Nằm ngửa, hai bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất, để rộng bằng hông.

Bước 2: Để tay sau đầu, co cơ bụng và hít vào.

Bước 3: Thở ra và gập người (nâng phần trên của cơ thể lên), giữ cho đầu và cổ được thư giãn.

Bước 4: Tạm dừng và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Plank

Bước 1: Di chuyển bằng 4 chân, đầu gối ở dưới hông và cổ tay ở dưới vai.

Bước 2: Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng chân để đưa cơ thể về trạng thái duỗi thẳng hoàn toàn.

Bước 3: Hai bàn chân phải hơi xa nhau và cẳng tay đặt trên mặt đất.

Bước 4: Kéo dài cột sống và vận động cơ bụng, tay và chân.

Bước 5: Kéo dài gáy và nhìn xuống.

Bước 6: Giữ tư thế này trong ít nhất 10-30 giây, sau đó thư giãn.

Căng cứng cơ bụng

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân và hai tay ở tư thế thả lỏng.

Bước 2: Nâng cánh tay, đầu, bả vai và chân khỏi sàn một cách có kiểm soát.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, thả lỏng cơ thể trong 10 giây và lặp lại.

Plank nghiêng

Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải và cân bằng trọng lượng cơ thể trên cẳng tay phải và chân phải.

Bước 2: Nâng hông trên không để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

Bước 3: Trong khi giữ ổn định thân, nhấc chân trái lên mà không gập đầu gối.

Bước 4: Đưa chân trái lên, sau đó đưa về điểm ban đầu. Cố gắng không thả hông xuống.

Bước 5: Lặp lại tương tự mỗi bên 5 lần.

Ngọc Huyền – Theo timesofindia