Chạy bộ là một hoạt động thể thao phổ biến mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Vậy chạy bộ có tác dụng gì? Chạy bộ có giúp giảm cân không? Trong bài viết dưới đây, Emdep.vn sẽ chia sẻ cho bạn 11 lợi ích và cách chạy bộ đúng cách cho mọi đối tượng. 

Chạy bộ là gì?

Chạy bộ là một hoạt động thể dục mà người tham gia di chuyển bằng cách đặt một chân trước chân sau, thay phiên nhau trong quá trình di chuyển nhanh chóng và liên tục. Đây là một hình thức tập luyện giúp tiêu hao calo khá hiệu quả, có thể được thực hiện ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ trong phòng tập.

Chạy bộ có tác dụng gì? 11 lợi ích của chạy bộ mỗi ngày 

Chạy bộ có tác dụng gì? Chạy bộ là một bộ môn giúp rèn luyện thể lực, tăng cường sức khỏe hiệu quả. Một số lợi ích của việc duy trì thói quen chạy bộ có thể kể đến như: 

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Một trong những công dụng của việc chạy bộ đều đặn là cải thiện chức năng tim mạch.Trong nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc chạy bộ đều đặn có thể giúp giảm 40-50% nguy cơ mắc các loại bệnh liên quan đến tim mạch. 

Việc thực hiện một hoạt động vận động có tính thể lực như chạy bộ giúp tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể. Điều này kích thích tim hoạt động hiệu quả hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Thói quen hít thở đều trong quá trình chạy bộ cũng sẽ giúp cải thiện nhịp tim rất tốt.

Song, bạn cũng không nên chạy bộ quá sức bởi điều này cũng gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực. Vì thế, hãy duy trì thói quen này ở mức vừa phải, tần suất vừa đủ bạn nhé! 

Cải thiện giấc ngủ của bạn 

Chạy bộ không chỉ có lợi cho sức khỏe tim mạch mà còn có tác dụng tích cực đến giấc ngủ của bạn.Thói quen chạy bộ đều đặn giúp bạn ngủ nhanh hơn và sâu hơn, giúp phục hồi sức khỏe cơ thể. Ngoài ra, chạy bộ giúp giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ thường xuyên thì có thể tham khảo biện pháp này. 

Tăng cường tuần hoàn máu

Khi chạy bộ, cơ bắp hoạt động mạnh mẽ và cần nhiều oxy hơn. Điều này buộc tim phải cung cấp máu giàu oxy cho cơ bắp nhanh chóng. Hoạt động chạy bộ giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm nguy cơ tắc nghẽn và mảng bám trong mạch máu. Đồng thời, quá trình vận động này cũng giúp tăng khả năng vận chuyển oxy, dưỡng chất đến các cơ quan và mô trong cơ thể.

Tăng khả năng miễn dịch 

Lợi ích khác nữa của việc chạy bộ là cải thiện khả năng miễn dịch cơ thể. Vận động thường xuyên giúp cải thiện các chức năng, cơ thể của bạn cũng trở nên dẻo dai, khỏe mạnh. Với hệ miễn dịch vững chắc, cơ thể của bạn sẽ có khả năng kháng lại các vi rút gây hại cũng như hạn chế sự tấn công của các loại vi khuẩn. 

Với những bạn nhỏ có hệ miễn dịch kém hay ốm vặt, các bậc phụ huynh nên khuyến khích con trẻ tập luyện thể dục thể thao hay chạy bộ. Điều này sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch cho các bạn nhỏ rất tốt luôn đó nha!

Giúp giảm nguy cơ bị ung thư 

Chạy bộ mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2016 đã chỉ ra rằng việc thực hiện hoạt động tập thể dục đều đặn có thể giúp giảm nguy cơ mắc 26 loại ung thư khác nhau.

Ngoài ra, chạy bộ cũng có tác dụng tích cực nếu bạn đang phải đối mặt với căn bệnh ung thư. Hoạt động tập thể dục đều đặn không chỉ giúp giảm tác dụng phụ từ các phương pháp điều trị ung thư mà còn cung cấp nhiều lợi ích khác. Chạy bộ giúp duy trì sức khỏe, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và lo âu.

Thêm vào đó, chạy bộ cũng tạo ra một cộng đồng tập luyện sôi nổi. Tham gia vào nhóm chạy bộ hoặc các sự kiện chạy thường xuyên có thể mang lại sự khích lệ, hỗ trợ và niềm vui chung. Sự kết nối xã hội này có thể làm tăng động lực và sự cam kết trong việc duy trì một lối sống lành mạnh.

Giảm đau nhức xương khớp 

Chạy bộ có nhiều tác dụng tích cực, trong đó một trong những tác dụng quan trọng là giảm đau xương khớp. Những người thường xuyên chạy bộ hoặc tập thể dục có xu hướng ít gặp vấn đề về đau xương khớp so với những người không thể dục. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỷ lệ mắc các bệnh về khớp ở những người thường xuyên chạy bộ thấp hơn so với những người không tham gia hoạt động thể chất. 

Mặc dù chạy bộ là một hoạt động có tác động lên các khớp, nhưng các nghiên cứu cũng cho thấy rằng nó không gây hại đến các mô xương khớp. Vì vậy, chạy bộ không chỉ giúp giảm đau xương khớp mà còn tăng cường sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Cải thiện sức khỏe tinh thần 

Thói quen chạy bộ đều đặn mang lại lợi ích không chỉ về sức khỏe thể chất mà còn về tinh thần.Trong một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chạy bộ có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm và có thể được sử dụng như một phương pháp hỗ trợ tâm lý thay thế cho các phương pháp điều trị truyền thống. 

Trong cuốn Tâm lý học thể dục và thể thao của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ đã đề cập đến tác động tích cực của hoạt động tập thể dục trong quá trình hỗ trợ điều trị rối loạn tâm thần, đặc biệt là trầm cảm. Chạy bộ không chỉ là một phương pháp giúp cải thiện sức khỏe mà còn là một phương pháp hữu ích để tăng cường trạng thái tâm lý và sự trị liệu cho tâm trạng không ổn định.

Giúp duy trì vóc dáng

Chạy bộ có tác dụng gì? Chắc hẳn, chạy bộ là một trong những phương pháp giảm cân được nhiều người áp dụng để đốt cháy calo, duy trì vóc dáng cân đối. 

Thói quen chạy bộ thường xuyên giúp bạn đốt cháy calo đáng kể, ở những đường chạy dài bạn có thể đốt cháy tới vài trăm calo. Tuy nhiên, để kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả, bạn cần phải duy trì thói quen đều đặn, kết hợp chế độ ăn uống khoa học hợp lý. Chỉ sau vài tháng tập luyện, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi đáng kể về vóc dáng của mình. 

Giúp cải thiện chức năng nhận thức 

Chạy bộ kích thích sản xuất một protein có tên là BDNF (Brain- Derived Neurotrophic Factor – tạm dịch là yếu tố dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não) trong não. BDNF có tác dụng khuyến khích sự tăng trưởng và sự sống của các tế bào thần kinh trong não. Việc tăng cường sản xuất BDNF có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức, bảo vệ não khỏi các vấn đề như suy giảm nhận thức và chứng bệnh Alzheimer ở người già. 

Với những bạn phải làm việc với cường độ cao, chịu nhiều căng thẳng áp lực thì có thể tham khảo luyện tập chạy bộ ở cự ly ngắn đến dài. 

Chạy bộ giúp kéo dài tuổi thọ 

Chạy bộ đều đặn mỗi ngày không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe và thể chất, mà còn có khả năng kéo dài tuổi thọ của con người. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tham gia vào hoạt động thể chất đều đặn như chạy bộ có thể kéo dài tuổi thọ và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Khi chạy bộ, cơ thể được đẩy đến giới hạn và phải thích nghi với môi trường vận động mạnh mẽ. Điều này kích thích sự hoạt động của hệ thống tim mạch, tăng cường lưu lượng máu và cung cấp oxy cho toàn bộ cơ thể. Quá trình này giúp cơ bắp và xương khỏe mạnh hơn, hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và béo phì.

Chạy bộ cũng có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh lý và tăng tuổi thọ bằng cách ổn định hệ thống như huyết áp, cholesterol và mức đường huyết. Việc duy trì mức độ ổn định này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tăng tuổi thọ. Ngoài ra, chạy bộ đều đặn cũng có tác động tích cực đến hệ thần kinh và não bộ, giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề như suy giảm nhận thức. 

Với việc chạy bộ mỗi ngày, chúng ta có thể tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh, giữ vóc dáng và kéo dài tuổi thọ. 

Chạy bộ giúp giảm nguy cơ bị tiểu đường 

Thói quen chạy bộ đều đặn giúp cải thiện khả năng đường huyết và khả năng sử dụng insulin trong cơ thể. Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, đặc biệt là ở những người có nguy cơ cao như người có tiền sử gia đình, béo phì hoặc người trưởng thành. Ngoài ra, chạy bộ cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 bằng cách cải thiện quản lý đường huyết và tăng cường sức khỏe toàn diện.

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu 

Khởi động làm nóng cơ thể

Làm nóng cơ thể là một bước khá quan trọng mà bạn bắt buộc phải thực hiện trước khi chạy bộ. Hãy bắt đầu bằng các động tác kéo giãn cơ đơn giản rồi chạy từ từ để giúp cơ thể làm quen thay vì chạy ngay lập tức. 

Tư thế khi chạy bộ đúng cách 

Tư thế chạy bộ đúng cách không chỉ giúp bạn chạy một cách hiệu quả mà còn giảm nguy cơ chấn thương và căng thẳng cơ bắp. Hãy lưu ý các nguyên tắc trên để đảm bảo tư thế đúng khi chạy bộ.

Tư thế đầu và cổ
Tư thế chạy bộ đúng là đầu nên được hướng về phía trước, với mắt nhìn thẳng vào điểm trước mặt; không hướng cằm lên cao hoặc chúi người quá thấp. Khi chạy, bạn hãy giữ cho cổ thẳng, tránh cúi đầu quá mức hoặc ngửa cổ quá cao khi chạy.

Tư thế lưng và thân
Trong suốt quá trình chạy bộ, bạn cần đảm bảo giữ thân thẳng, không được chúi người về phía trước hoặc ngửa người quá mức. Để cải thiện tư thế lưng, hãy hình dung rằng bạn đang giữ một dây dẻo kéo từ đỉnh đầu lên cao.

Tư thế tay và cánh tay
Tay nắm hờ, thả lỏng cơ vai và để khuỷu tay trong góc 90 độ. Bạn không nên nắm chặt hay nới lỏng quá mức. Đối với cánh tay, hãy di chuyển theo nhịp độ chạy, đảm bảo chuyển động linh hoạt nhưng không quá rộng. Ngoài ra, bạn cũng không nên vung tay quá mạnh, để đảm bảo sự thoải mái và hiệu quả khi chạy.

Dáng chạy bộ đúng
Giữ dáng thẳng khi chạy, với cơ thể nghiêng nhẹ về phía trước. Điều này giúp giảm áp lực lên các khớp và cung cấp sự ổn định khi chạy. Bạn cũng không nên căng cơ thể hay cong lưng quá mức. Thay vào đó, bạn hãy giữ tư thế tự nhiên và thoải mái khi chạy.

Tư thế chân và tiếp đất
Khi tiếp đất, hãy sử dụng cả bàn chân, từ phần giữa bàn chân đến phần mũi chân. Một phương pháp chạy phổ biến là tiếp đất bằng mũi chân. Điều này giúp tăng sự chịu đựng của cơ bắp chân và giảm áp lực lên xương.

Giảm tốc độ, giãn cơ sau khi chạy 

Sau khi kết thúc buổi chạy, bạn hãy giảm tốc độ rồi đi lại một lúc. Hãy dành ra khoảng từ 5 -10 phút để giãn cơ, ổn định huyết áp cũng như nhịp tim. Lưu ý mà bạn cần nhớ, tuyệt đối không được ngồi đột ngột sau khi chạy bộ bởi nó có thể khiến cho bạn bị chóng mặt, đau nhức cơ hoặc chuột rút. 

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả 

• Ngày 1: Chạy trong 20 phút (nỗ lực 50-60% nhịp tim tối đa).
• Ngày 2: Nghỉ.
• Ngày 3: Chạy trong 20 phút (nỗ lực 50-60% nhịp tim tối đa).
• Ngày 4: Nghỉ.
• Ngày 5: Chạy trong 20 phút (nỗ lực 50-60% nhịp tim tối đa).
• Ngày 6 và 7: Nghỉ.

Lịch chạy bộ này sẽ phù hợp với những người mới tập chạy, bạn có thể điều chỉnh cường độ cũng như thời gian chạy. Bên cạnh chạy bộ, bạn cũng cần phải duy trì chế độ ăn uống điều độ để cải thiện cân nặng của mình một cách tốt nhất. 

Một số lưu ý quan trọng khi chạy bộ mà bạn cần biết 

- Chọn địa hình phù hợp: Khi chạy bộ ngoài trời, bạn nên ưu tiên lựa chọn địa hình phẳng và mềm như đường bộ, công viên hoặc đường chạy chuyên dụng. Tránh chạy trên bề mặt cứng như bê tông liền hoặc đường gồ ghề để giảm tác động lên cơ và khớp.

- Điều chỉnh tốc độ và khoảng cách: Bắt đầu với tốc độ chạy nhẹ và khoảng cách ngắn, sau đó từ từ tăng dần. Điều này giúp cơ thể thích nghi và giảm nguy cơ chấn thương.

- Sử dụng kỹ thuật hít thở: Khi chạy, bạn nên tập trung vào việc thở qua mũi và thở ra qua miệng sẽ giúp cung cấp oxy cho cơ thể, giúp bạn bạn duy trì thể lực lâu hơn. 

- Đừng quên nghỉ ngơi: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc khó thở, bạn nên di chuyển chậm lại bằng cách đi bộ hoặc dừng hẳn nghỉ ngơi. 

- Đồng hồ đo nhịp tim: Một đồng hồ đo nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi mức độ tập luyện và đảm bảo bạn đạt được mục tiêu tập luyện cá nhân. Đặt một mức nhịp tim phù hợp với mục tiêu và sức khỏe của bạn.

- Uống đủ nước: Hãy uống đủ nước trước, sau và trong quá trình chạy bộ để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể. 

- Tập luyện đều đặn: Bạn có thể tự xây dựng cho mình một lịch trình luyện tập hợp lý, phù hợp với bản thân và duy trì nó. 

- Kết thúc bằng bài tập cooldown: Sau khi chạy bộ, hãy thực hiện một số bài tập cooldown như đi bộ nhẹ hoặc duỗi cơ để giúp cơ thể trở về trạng thái bình thường dần dần.

Q&A về thói quen chạy bộ mỗi ngày 

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? 

Câu trả lời là Có. Chạy bộ ở cường độ trung bình (đã bao gồm cự ly ngắn hoặc dài) hoặc chạy ở cường độ cao đều mang lại hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa ở bụng. Với việc luyện tập chạy bộ ở cường độ cao sẽ giúp đốt cháy mỡ bụng tốt nhất. 

Chạy bộ có to chân không?

Tùy thuộc vào cường độ tập luyện. Việc chạy bộ ở cường độ thấp sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở vùng chân, giúp cho đôi chân của bạn trở nên thon gọn hơn. Tuy nhiên, việc chạy liên tục ở cường độ cao sẽ khiến chân to do sự phát triển của cơ bắp. Để duy trì vóc dáng thon gọn nhất, các bạn nữ chỉ nên luyện tập ở cường độ thấp đến trung bình. 

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Theo lời khuyên của các huấn luyện viên sức khỏe, bạn nên dành ra khoảng 30 - 45 phút mỗi ngày để chạy bộ trên đường hoặc máy chạy bộ mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn rèn luyện được thể lực, sức bền cũng như hạn chế được các loại bệnh lý thường gặp ở người ít vận động. 

Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? 

Chạy bộ 30 phút sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 200 - 500 calo. Đây là mức tiêu hao năng lượng phù hợp cho những bạn có nhu cầu giảm cân, rèn luyện thể lực. 

Chạy bộ có tăng chiều cao không?

Chiều cao của chúng ta thường phát triển tốt nhất ở giai đoạn dậy thì và nó cũng chịu tác động bởi nhiều yếu tố. Trong đó, chạy bộ cũng là một trong những yếu tố tác động đến sự phát triển chiều cao. Khi chạy bộ, cơ thể sẽ sản sinh ra hoocmon giúp kích thích sự phát triển của chiều cao của bạn. 

Hy vọng rằng những chia sẻ về chạy bộ có tác dụng gì trên đây hữu ích, giúp cho bạn có thêm những kiến thức về chạy bộ đúng cách, hiệu quả. Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề như béo phì, stress, bệnh tinh mạch,...thì có thể tham khảo bộ môn thể thao rèn luyện sức khỏe này nha!

Linh Nguyễn (Tổng hợp)